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走り方を見直して防ぐ！ハムストリングス肉離れの原因と予防法

• 2025.10.01

こんにちは、副院長の松下です！😊

 

今回は「走行時に起こるハムストリングスの肉離れ」について、私自身の経験も踏まえてお伝えします。

 

 

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＜ハムストリングス肉離れとは？＞

 

陸上競技、サッカー、野球などのスポーツで、短距離ダッシュを繰り返す際によく発生するのが ハムストリングスの肉離れ です。

疲労によって筋肉が硬くなったり、急激な負荷で受傷するものですが、実は走り方（フォーム）そのものが本当の原因になることも少なくありません。

 

 

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＜ハムストリングスの働き＞

 

ハムストリングスは以下の3つの筋肉で構成されています。

・大腿二頭筋　・半腱様筋　・半膜様筋

 

これらは走っているときに、主に次の3つの作用を担います。

 

①前に出した太ももを振り下ろす

②足が地面に接地した後、太ももを後方へ送り出す

③伸びている膝を曲げる

 

この3つの働きが複雑に関わり合うため、フォームの崩れがケガに直結しやすいのです。

 

 

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＜肉離れを招きやすい走りのフォーム＞

 

特に注意したいのは、以下の2つのフォームです。

 

 

１．太ももを前に出すときに膝下も振り出している

 

太ももを前に突き出すと、ハムストリングスは強く引き延ばされます。

 

その直後「太ももを振り下ろす動き（①）」が働き、引き延ばされながら収縮するため大きな負担がかかります。

 

さらに膝下まで前に振り出してしまうと、「膝を曲げる作用（③）」も加わり、更に肉離れを起こしやすくなります。

 

 

２．接地後、脚が後方に流れすぎて足の裏が上を向く

 

接地後に過度に「太ももを後ろへ送る作用（②）」を使うと、ハムストリングスに強いストレスがかかります。

 

この動作の繰り返しが肉離れのリスクを高めます😣

 

 

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＜肉離れを防ぐためのポイント＞

 

では、どうすればハムストリングスへの負担を減らせるのでしょうか？😳

 

 

ポイントは 「殿筋群と腸腰筋をしっかり使うこと」 です。

 

・接地時には 殿筋群で骨盤をしっかり支える

・脚を振り出すときは 腸腰筋で太ももを前へ運ぶ

 

　　　　　

　↑腸腰筋　　　　　　　↑殿筋群

 

振り上げた脚は、ハムストリングスで無理に振り下ろす必要はありません。

 

重力で自然に落ちてきますので、接地の瞬間に殿筋群で骨盤を安定させましょう。

 

また、脚を前に振り出す力が弱いと膝下が先行しやすいため、腸腰筋を効かせ膝を前へ突き出すことが大切です。

 

 

 

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＜まとめ＞

 

ハムストリングスの肉離れは「疲労」や「瞬間的な負荷」だけでなく、走り方のクセ が原因になることも多いケガです。

 

膝下を振り出す動作や脚が後方へ流れすぎるフォームは、ハムストリングスに大きなストレスを与えます。

 

殿筋群で骨盤を支え、腸腰筋で脚をしっかり振り出すことで、無駄な負担を減らし、肉離れの予防につながります。

 

フォームを少し意識するだけでも、ケガのリスクを減らしつつパフォーマンスアップにもつながりますので、ぜひ日頃の練習で取り入れてみてください！😆