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片足立ちがふらつく原因は“お尻”かも？～中殿筋を鍛えてバランス力UP～

• 2025.05.21

こんにちは、スタッフの松下です

皆さんは、片足立ちをしてみたとき、ふらついたり、

すぐに足を下ろしてしまう事はありませんか？

「バランス感覚が悪いから…」「歳のせいかな？」と

思っている方も多いかもしれませんが、

実は“お尻の筋肉”がうまく使えていないことが原因かもしれません。

 

 

 

＜片足立ちにはどんな筋肉が必要？＞

片足立ちの姿勢を安定させるには、股関節まわりの筋肉、

特に「中殿筋（ちゅうでんきん）」という筋肉の働きがとても重要です

 

中殿筋はお尻の横側にある筋肉で、歩いたり発したりするとき

骨盤が左右に振れないようコントロールする役割があります。

• 

青：中殿筋　黄：大殿筋

中殿筋は大殿筋の下に隠れています。

 

 

＜どうしてお尻の筋肉が弱るの？＞

現代人の生活スタイルでは、座っている時間が長くなりがち。

中殿筋は「立つ・歩く・片足で支える」などの動作で

主に使われますが、座りっぱなしだとあまり使われないため、

知らないうちに弱くなってしまうのです。

 

特に、

・デスクワークが多い

・電車や車での移動が多い

・運動習慣が少ない

という方は、中殿筋の筋力が低下している可能性があります

 

 

＜中殿筋が弱くなるとどうなる？＞

中殿筋がうまく働かないと、片足立ちでグラつくだけでなく、

以下のようなトラブルも起こりやすくなります。

・骨盤が左右にブレて、腰や膝に負担がかかる

・階段の上り下りで膝が痛くなる

・長時間歩くと股関節や腰が疲れやすくなる

つまり、中殿筋の低下は「バランスの低下」だけでなく、

ケガや慢性的な不調の原因にもつながるのです

 

 

＜自宅でできる簡単チェック！＞

以下のような方法で、自分の中殿筋の働きを簡単にチェックできます。

① 壁の横に立つ

② 両手を腰に当てる

③ 壁側の足を軽く浮かせ、片足立ちになる

　（目を閉じるとより難易度アップ）

④ 30秒間キープできるか？ぐらつかないか？

※体がすぐに傾いたり、骨盤が横にズレたりする場合は、

中殿筋がうまく働いていないサインかもしれません。

 

 

＜今日からできる！中殿筋トレーニング＞

【１】ヒップアブダクション（横脚上げ）

・横向きに寝て、下の足は軽く曲げておく

・上の足をまっすぐ伸ばしたまま、

　真上に上げていく（反動は使わずゆっくり）

・上げたところで3秒キープ、10回×2～3セット目安

 

【２】片足立ち＋骨盤安定意識

・壁やイスに軽く手を添えて片足立ちになる

・骨盤が左右に傾かないように、骨盤をまっすぐ意識

・30秒間キープ、左右交互に数回ずつ

※慣れてきたら、手を使わずにやってみましょう！

 

 

＜最後に：バランス感覚は鍛えられる！＞

「年齢のせいだから…」とあきらめる必要はありません。

中殿筋は正しく使い続けることで、

年齢に関係なくしっかり働かせることができます。

バランス力の向上は、日常生活の安定だけでなく、

転倒予防やケガ防止にもつながる大事な要素です。

少しずつでも、お尻を意識して生活や運動に取り入れてみてください！